تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
نصائح الخبراء
استخدم وزنًا يسمح لك بالجلوس بشكل صحيح وبعمق مع الحفاظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع احتساب وزن أمام صدرك بكلتا اليدين.
- ادفع وركيك إلى الوراء وانحنِّ ركبتيك للانخفاض في الجلوس، مع الاحتفاظ بالوزن أمامك للحفاظ على التوازن.
- احتفظ برفع صدرك وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء المتوازن بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المتوازن بوزن؟
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المتوازن بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المتوازن بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
