ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
نصائح الخبراء
تأكد من الحصول على محاذاة صحيحة عن طريق الحفاظ على رأسك وعمودك الفقري في وضع محايد أثناء الضغط العلوي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وانحني في الذراعين، وضع يديك أمام الكتفين.
- ارفع إحدى الساقين إلى الوراء بينما تمتد ذراعيك فوق رأسك بحركة ضغط.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين والذراعين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
أوتار الركبة12%
سمانة8%
أرداف12%
أكتاف12%
صدر12%
البطن12%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس؟
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
