وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وثبات الوركين لتجنب الترهل، مع الحرص على أن تبقى الساق المرفوعة مستقيمة ونشطة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع العصا بأربعة أطراف.
- انقل وزنك قليلاً إلى الأمام وارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- انخفض جسمك مع الحفاظ على الساق المرفوعة في محاذاة العمود الفقري.
- حافظ على تقريب كوعيك إلى جسمك واحتفظ بالوضع قبل الدفع للعودة.
تتبع وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, ترايسبس, لاتس, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز13%
أوتار الركبة13%
أرداف13%
البطن13%
ترايسبس13%
لاتس13%
أكتاف13%
صدر13%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل؟
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, ترايسبس, لاتس, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
