رفع الأرداف والأوتار
نصائح الخبراء
السيطرة على الهبوط واستخدام عضلات الأرداف والساقين الخلفية لسحب جسمك إلى الأعلى، بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- ضبط جهاز تطوير الأرداف والأرداف (GHD) ليتناسب مع حجم جسمك.
- تثبيت قدميك بين وسادتي القدم والاستلقاء على وجهك مع فخذيك على الوسادة الكبيرة.
- البدء بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
- خفض جسمك ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- استخدام عضلات الساقين الخلفية والأرداف لسحب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- تكرار الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع رفع الأرداف والأوتار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأرداف والأوتار يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة40%
كوادز30%
ثانوي
سمانة15%
أرداف15%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأرداف والأوتار؟
رفع الأرداف والأوتار يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأرداف والأوتار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأرداف والأوتار مناسب للمبتدئين؟
رفع الأرداف والأوتار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
