رفع الأرداف والأوتار

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضبط جهاز تطوير الأرداف والأرداف (GHD) ليتناسب مع حجم جسمك.
2. تثبيت قدميك بين وسادتي القدم والاستلقاء على وجهك مع فخذيك على الوسادة الكبيرة.
3. البدء بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
4. خفض جسمك ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
5. استخدام عضلات الساقين الخلفية والأرداف لسحب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. تكرار الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.

التفاصيل

أساسي

أوتار الركبة40‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

ثانوي

سمانة15‎%‎

أرداف15‎%‎

المعدات

مقعد خاص

نوع التمرين

قوة