تجميعة التمارين
نصائح الخبراء
التركيز على انتقال سلس من التنظيف إلى الثراستر. قم بممارسة التنظيف والقرفصاء الأمامي بشكل منفصل لتحسين شكلك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بشريط حديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- قم بتنظيف الشريط عن طريق سحبه إلى كتفيك.
- بمجرد وصول الشريط إلى كتفيك، انحنِ في القرفصاء الأمامي.
- ادفع من القرفصاء واستخدم الزخم لدفع الشريط فوق رأسك.
- اخفض الشريط إلى كتفيك ثم إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع تجميعة التمارين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجميعة التمارين يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف15%
سمانة10%
أرداف15%
أوتار الركبة15%
صدر10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجميعة التمارين؟
تجميعة التمارين يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجميعة التمارين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجميعة التمارين مناسب للمبتدئين؟
تجميعة التمارين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
