الخطف من الكتل بالبار
نصائح الخبراء
ركز على سحب سريع وانفجاري من الكتل، مع الحرص على الحفاظ على النواة القوية والمحافظة على الموقف الصحيح طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضع الكتل بحيث يبدأ الشريط فوق الركبتين.
- قف بأقدام عرض الورك، وانحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة واسعة من فوق.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا أثناء سحب الشريط من الكتل.
- قم بتمديد وانفجاري لوركيك وركبتيك وكاحليك، ثم ارفع كتفيك لمواصلة الزخم الصاعد للشريط.
- انخفض تحت الشريط بسرعة، واصطاده فوق رأسك بذراعيك ممدودتين تمامًا.
- قف مستقيمًا لاكتمال الرفع.
تتبع الخطف من الكتل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
بايسبس17%
ساعد11%
أكتاف11%
أرداف11%
أوتار الركبة11%
البطن11%
ترايسبس11%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف من الكتل بالبار؟
الخطف من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف من الكتل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف من الكتل بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف من الكتل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
