تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبل طوال الحركة وتجنب تدوير معصميك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد بقبضة محايدة.
- ارفع الوزن نحو كتفك، مع الحفاظ على تثبيت الكوع في مكانه وكفك تواجه جسمك.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بينما ترفع الوزن في اليد المقابلة في نفس الوقت.
- أجري حركة التبادل بين الذراعين مع كل تكرار، مع الحفاظ على تحكمك وتأنيبك في الحركة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب على كل ذراع.
تتبع تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل؟
تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
