تمرين الفراشة بالذراع الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين وقم بضغط عضلات الصدر أثناء جمع المقابض معًا.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- التقط المقابض بذراعيك موازية للأرض.
- قم بجمع المقابض معًا أمامك، مضغوطًا عضلات الصدر.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
تتبع تمرين الفراشة بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفراشة بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس40%
صدر40%
ثانوي
ساعد10%
البطن10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بالذراع الرافعة؟
تمرين الفراشة بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفراشة بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفراشة بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفراشة بالذراع الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
