تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على تثبيت الكوع بجانب جسمك لمنع الهز وضمان أن عضلات البايسبس تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد بقبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها).
- ارفع الأوزان نحو كتفيك، مع الحفاظ على تثبيت الكوع في مكانه.
- ضغط عضلات البايسبس في أعلى الانحناء، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك طوال التمرين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل؟
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
