الجاك نايف
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الصعود والهبوط لزيادة مشاركة العضلات ومنع الزخم من السيطرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بذراعيك ممدودة خلف رأسك وساقيك مستقيمة.
- ارفع ذراعيك وساقيك معًا، ووصل نحو بعضهما في شكل 'V'.
- حاول لمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك في أعلى الحركة.
- اخفض ببطء ذراعيك وساقيك إلى الوضع الابتدائي دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الجاك نايف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الجاك نايف يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
البطن14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
صدر15%
لاتس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الجاك نايف؟
الجاك نايف يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الجاك نايف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الجاك نايف مناسب للمبتدئين؟
الجاك نايف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
