النظيف القوي من الكتل بالبار
نصائح الخبراء
ركز على التمديد الثلاثي القوي (الوركين والركبتين والكاحلين) ورفع الكتف السريع لتوليد الزخم للشريط القضيبي. حافظ على إبقاء الشريط قريبًا من جسمك طوال الرفع.
خطوات التنفيذ
- ضبط الكتل بحيث يبدأ الشريط القضيبي فوق الركبتين.
- قف بأقدامك عرض الوركين، انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك الشريط القضيبي بقبضة علوية.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء سحب الشريط القضيبي من الكتل.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين بشكل مفاجئ، ثم ارفع كتفيك لمواصلة الزخم الصاعد للشريط.
- انخفض تحت الشريط بسرعة، وقم بتدوير الكوعين إلى الأمام لاستقبال الشريط القضيبي في وضعية 'الراك الأمامي' عبر كتفيك.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال الرفع، ثم اخفض الشريط إلى الكتل مرة أخرى.
تتبع النظيف القوي من الكتل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظيف القوي من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظيف القوي من الكتل بالبار؟
النظيف القوي من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظيف القوي من الكتل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظيف القوي من الكتل بالبار مناسب للمبتدئين؟
النظيف القوي من الكتل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
