قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
نصائح الخبراء
تأكد من ميكانيكا الهبوط الصحيحة بعد القفز الطويل لتجنب توتر الركبة. هبط برفق مع ثني الركبتين قليلاً لامتصاص الصدمة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف.
- انخفض إلى وضع الجلوس وضع يديك على الأرض.
- ارفع قدميك إلى الوراء إلى وضع الضغط وقم بأداء ضغط.
- عد سريعًا بقدميك إلى وضع الجلوس.
- انفجر لأعلى وإلى الأمام في قفزة طويلة، مغطيًا أكبر مسافة ممكنة.
- هبط برفق وكرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, بايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
البطن14%
أكتاف10%
صدر10%
بايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط؟
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, بايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط مناسب للمبتدئين؟
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
