القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
نصائح الخبراء
تأكد من عدم تمديد ركبتيك مرور أصابع قدميك أثناء الانحناء لحماية مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الانحناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، انعطف جنبًا إلى جنب، ممتدًا ذراعيك نحو اتجاه الانعطاف.
- عد إلى وضع الانحناء وكرر الانعطاف على الجانب المعاكس.
- استمر في تناوب الانعطافات مع كل انحناء لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف؟
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
