تمرين لف الساق بالحلقات
نصائح الخبراء
حافظ على وضع اللوحة القوية مع رفع وسطك لضمان مشاركة كاملة للعضلات الخلفية للفخذين والأرداف طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع كعبيك مشدودين في حلقات التعليق، وساقيك مستقيمتان، وذراعيك تدعم جسمك في وضع اللوحة.
- انثنِ ركبتيك، سحب كعبيك نحو الأرداف بحركة متحكمة.
- قم بتمديد ساقيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية دون إسقاط وسطك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين لف الساق بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف الساق بالحلقات يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف الساق بالحلقات؟
تمرين لف الساق بالحلقات يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف الساق بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف الساق بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف الساق بالحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
