خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع الأساسية وتركيزك على استخدام عضلات الكتف الخلفية لأداء حركة الطيران.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خطوة للوراء بقدم واحدة في خطوة عكسية، مع ثني كلتا الركبتين إلى حوالي 90 درجة.
- أثناء الانحناء، قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وانخفض بذراعيك.
- قم بتبديل الأرجل وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
البطن20%
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي؟
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
