ثني الركبة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك مربعة وعمودك الفقري مستقيم. لا تفرض الكعب نحو الأرداف إذا تسبب ذلك في شعور بالإزعاج.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وامسك بسطح مستقر للتوازن إذا لزم الأمر.
- اثنِ ركبة وامتد كعبك نحو الأرداف.
- امتد بنفس اليد الجانبية واسحب بلطف كاحلك لتعميق التمدد.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر على الساق الأخرى.
تتبع ثني الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الركبة يستهدف بشكل أساسي سمانة, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الركبة؟
ثني الركبة يستهدف بشكل أساسي سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
