جسر طاولة القمة
نصائح الخبراء
ضغط بكعبيك وكفيك بالتساوي لرفع وركيك، مضمنًا وضعية جسر مستقرة ومتوازنة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلفك بالأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر طاولة القمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر طاولة القمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, كوادز, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
أرداف15%
أوتار الركبة15%
كوادز15%
البطن15%
ترابيس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر طاولة القمة؟
جسر طاولة القمة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, كوادز, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر طاولة القمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر طاولة القمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر طاولة القمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
