قفزة جاك
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحافظ على وتيرة ثابتة لضمان تمرين كامل للجسم وزيادة معدل ضربات القلب بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اقفز، مباشرة ساقيك لتكون عرض الكتفين بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز مرة أخرى، هذه المرة عد ساقيك إلى الوضع الابتدائي وأسفل ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة أو الوقت.
تتبع قفزة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة15%
أرداف15%
البطن10%
صدر10%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة جاك؟
قفزة جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة جاك مناسب للمبتدئين؟
قفزة جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
