تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وتحت السيطرة، وقضِ وقتًا إضافيًا على أي بقع متيبسة أو مؤلمة بشكل خاص.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- ضع الرغوة الدوارة تحت فخذيك.
- ادعم وزنك بيديك الموضوعة خلفك.
- ادور ببطء من الأسفل من الأرداف إلى أعلى الركبتين.
- كرر للمدة المطلوبة، وعادة ما تكون 30 ثانية إلى 2 دقيقة.
تتبع تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة50%
أرداف50%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض؟
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
