الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من عدم وجود أي ضغط على أسفل ظهرك، وتأكد من اللف بالتساوي إلى الجانبين.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على مقعد التمديد الزائد بزاوية 45 درجة.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انحنِ جسمك العلوي لأسفل، ثم ارتفع مرة أخرى مع لف جسمك إلى جانب واحد.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر اللفة على الجانب الآخر.
- استمر في التناوب باللف لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أوتار الركبة, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس34%
أوتار الركبة33%
البطن28%
ثانوي
أرداف5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة؟
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أوتار الركبة, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
