تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على وضع وركيك بثبات على المقعد طوال ممارسة الرياضة لعزل عضلات الفخذين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع دمبل موضوع بين قدميك.
- امسك بالمقعد للثبات وامدد ساقيك بالكامل.
- اثن ساقيك نحو مؤخرتك، مع الضغط على عضلات الفخذين.
- أخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
