ثني الساق واقفاً
نصائح الخبراء
قم بأداء الانحناء ببطء وبسيطرة، مركزًا على تقليص عضلة الفخذ الخلفية للساق العاملة.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض للتوازن.
- انحنِ ركبة وارفع الكعب نحو الأرداف، مع الحفاظ على ثبات الفخذ.
- احتفظ بالوضع العلوي لفترة قصيرة، ثم اخفض القدم بحركة مركزة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ثني الساق واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق واقفاً يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق واقفاً؟
ثني الساق واقفاً يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق واقفاً مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
