ركل الأرداف (الإصدار 2)
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع لزيادة الفوائد الهوائية والوقاية من الإصابات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ابدأ الركض في مكانك، مرتفعًا كعبيك نحو عضلات الأرداف.
- حرك ذراعيك بتناغم مع حركة ساقيك.
- استمر في الحركة لفترة محددة أو عدد معين من التكرارات.
تتبع ركل الأرداف (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الأرداف (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف30%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الأرداف (الإصدار 2)؟
ركل الأرداف (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الأرداف (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الأرداف (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركل الأرداف (الإصدار 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
