تمرين الساق البندولي المتقدم
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على التوازن واستخدام عضلات الجذع للتحكم في حركات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وضع يديك على جانبيك.
- ارفع ساق واحدة إلى الجانب، مع الحفاظ عليها مستقيمة، ثم ارجوحها عبر الجزء الأمامي من جسمك إلى الجانب المعاكس.
- عد الساق إلى الوضع الابتدائي وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
- غير الساقين وقم بأداء نفس عدد التكرارات.
تتبع تمرين الساق البندولي المتقدم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الساق البندولي المتقدم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
صدر14%
البطن15%
أكتاف15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الساق البندولي المتقدم؟
تمرين الساق البندولي المتقدم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, البطن, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الساق البندولي المتقدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الساق البندولي المتقدم مناسب للمبتدئين؟
تمرين الساق البندولي المتقدم مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
