الجري وقفزة القرفصاء النصفية
نصائح الخبراء
عند أداء القفزة النصفية، ركز على القوة المتفجرة من ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا لزيادة شدة القفزة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالركض في مكانك، مشددًا على عضلات جسمك الأساسية وحركة ذراعيك.
- انتقل إلى الانحناء النصفي عن طريق خفض وركبتيك إلى وضعية الجلوس النصفية.
- انفجر لأعلى في قفزة من وضعية الجلوس النصفية.
- اهبط برفق وعد فورًا إلى الركض في مكانك.
- كرر التسلسل، متناوبًا بين الركض والقفزات النصفية.
تتبع الجري وقفزة القرفصاء النصفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الجري وقفزة القرفصاء النصفية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الجري وقفزة القرفصاء النصفية؟
الجري وقفزة القرفصاء النصفية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الجري وقفزة القرفصاء النصفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الجري وقفزة القرفصاء النصفية مناسب للمبتدئين؟
الجري وقفزة القرفصاء النصفية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
