الصعود الجانبي على جهاز سميث
نصائح الخبراء
ركز على الدفع من خلال كعب الساق العاملة لتنشيط العضلات المستهدفة بشكل كامل وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف جانبيًا على آلة سميث مع مقعد موضوع بجانبك.
- ضع القدم الأقرب إلى المقعد فوقه، مع القدم الأخرى على الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك المرتفعة لرفع جسمك إلى المقعد.
- انزل بحركة متحكمة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الرفعات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الصعود الجانبي على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصعود الجانبي على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود الجانبي على جهاز سميث؟
الصعود الجانبي على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصعود الجانبي على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصعود الجانبي على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
الصعود الجانبي على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
