قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
نصائح الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عاليًا طوال الكرش لمنع القضيب من الانزلاق عن كتفيك وللحفاظ على جذع مستقيم.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الحوض.
- قم بتنظيف القضيب لرفعه إلى كتفيك، مع يديك خارج كتفيك وكوعيك يشيران إلى الأمام.
- ارفع كوعيك وقم بتشديد عضلات جسمك أثناء الانحناء إلى الكرش.
- انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
أوتار الركبة15%
ثانوي
سمانة5%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
