تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثني ركبتك الواقفة قليلاً للحفاظ على التوازن والتركيز على عقد عضلة الفخذ للمشاركة القصوى.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مع الساق الأخرى مرتفعة قليلاً خلفك.
- ثنِ الساق المرتفعة عند الركبة، مع إحضار كعبك نحو عضلات الأرداف.
- احتفظ بالعقد في الأعلى لحظة.
- اخفض الساق ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين لي الساق الواحدة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة70%
ثانوي
سمانة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لي الساق الواحدة واقفًا؟
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لي الساق الواحدة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لي الساق الواحدة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
