قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على توتر مستمر على الساق العاملة وتجنب قفل الركبة في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك في آلة القرفصاء بواسطة السليد مع قدم واحدة على المنصة.
- ارفع الآلة باستخدام المقابض وقم بتقويم الساق العاملة دون قفل الركبة.
- انخفض بجسمك عن طريق انحناء ركبة الساق العاملة، مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مرتفعة.
- اضغط للعودة إلى الوضع الابتدائي من خلال الكعب الخاص بالساق العاملة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة؟
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
