تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
نصائح الخبراء
تأكد من شد عضلات الجذع وتنفس بعمق للمساعدة في تعميق الاطالة دون المساس بوضعيتك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اعبر كاحل واحد فوق الركبة الأخرى، مكوناً شكل الرقم 4.
- اميل بلطف للأمام، مما يزيد من الاطالة على الورك للساق المثنية.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الساقين وكرر.
تتبع تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس؟
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
