رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجوف وظهرك مستقيمًا أثناء الانثناء، وضغط عبر كعب قدميك أثناء رفع الكعب لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، واحمل كيتلبيل على مستوى الصدر بيديك.
- انحنِ في وضع الانثناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك ورفع صدرك.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
- ارفع كعبيك عن الأرض، مع الوقوف على أصابع قدميك لرفع الكعب.
- اخفض كعبيك إلى الأرض وكرر التسلسل لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل؟
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
