ركل الساقين المزدوج مستلقي
نصائح الخبراء
تأكد من أن رقبتك تبقى في وضع محايد من خلال النظر إلى الأسفل وقليلاً إلى الأمام لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع وضع يديك مشدودة خلف ظهرك.
- اثني كلتا الركبتين واندفع بكعبيك نحو عضلات الأرداف مرتين إلى ثلاث مرات بسرعة.
- قم بتمديد ساقيك، وارفع صدرك وامتد يديك إلى الوراء، مع رفع يديك المشدودة إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- اخفض صدرك وساقيك إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ركل الساقين المزدوج مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الساقين المزدوج مستلقي يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
ثانوي
أكتاف10%
سمانة10%
البطن10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الساقين المزدوج مستلقي؟
ركل الساقين المزدوج مستلقي يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الساقين المزدوج مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الساقين المزدوج مستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركل الساقين المزدوج مستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
