الاندفاع العالي
نصائح الخبراء
حافظ على شدة عضلات الجسم الأساسية واجعل وركيك مربعة إلى الأمام للحفاظ على التوازن والاستقرار طوال الوضع.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف.
- اخطو خطوة للوراء وانخفض بوركيك في وضع الانحناء، محافظًا على ركبتك الأمامية فوق الكاحل.
- رفع ذراعيك فوق رأسك، محافظًا على استرخاء كتفيك.
- شد عضلات الجسم الأساسية والأرداف لتثبيت جسمك.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع الاندفاع العالي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع العالي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع العالي؟
الاندفاع العالي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع العالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع العالي مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع العالي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
