خطوة للخلف مع دفع
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتوتر عضلات الجذع أثناء الخطوة الخلفية للحفاظ على التوازن. عند أداء الضغط، ركز على استخدام عضلات الصدر والكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وذراعيك على مستوى الصدر مع المرفقين مثنيين.
- انطلق إلى الوراء بقدم واحد في خطوة عكسية، مع خفض وركيك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- بينما تنطلق إلى الوراء، قم بتمديد ذراعيك أمامك.
- ادفع بقدمك الخلفي للعودة إلى الوضع الابتدائي مع إعادة ذراعيك إلى مستوى الصدر.
- ارجع بالساقين بكل تكرار.
تتبع خطوة للخلف مع دفع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع دفع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع دفع؟
خطوة للخلف مع دفع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع دفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع دفع مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع دفع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
