تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع واستقرار الوركين لمنع الاهتزاز وزيادة مشاركة العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- اركع على يديك وركبتيك، مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- قم بثني إحدى قدميك وقرب كعبك نحو عضلات الأرداف عن طريق ثني ركبتك.
- احتفظ بالانقباض في القمة لحظة.
- قم بتمديد ساقك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين ثني الساق رباعي الأرجل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة80%
ثانوي
سمانة10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق رباعي الأرجل؟
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق رباعي الأرجل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق رباعي الأرجل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ثني الساق رباعي الأرجل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
