القرفصاء مع رفع الركبة
نصائح الخبراء
تأكد من الحصول على الوضع الصحيح للثني بالجلوس من خلال وضع الوزن على كعبيك والحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الكتف.
- قم بالجلوس بثني ركبتيك وخفض وركيك إلى الوراء وإلى الأسفل.
- أثناء الارتفاع من الجلوس، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- اخفض الساق المرفوعة مرة أخرى وانتقل على الفور إلى جلوس آخر.
- قم بتناوب رفع الركبة مع كل تكرار للجلوس.
تتبع القرفصاء مع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع رفع الركبة؟
القرفصاء مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع رفع الركبة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
