خطوة للخلف مع رفع اليدين
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتحرك بسيط للحفاظ على التوازن والتنسيق طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اخطو خطوة للخلف بقدم واحدة في خطوة عكسية بينما ترفع كلتا الذراعين أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- اخطو للأمام للعودة إلى وضع البداية بينما تخفض ذراعيك.
- غير الساقين مع كل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات أو المدة.
تتبع خطوة للخلف مع رفع اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع رفع اليدين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع رفع اليدين؟
خطوة للخلف مع رفع اليدين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع رفع اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع رفع اليدين مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع رفع اليدين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
