اندفاع للخلف مع ركلة الساق
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- اخطو خلفًا بقدم واحدة وانحنِ في الركبة، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك.
- ادفع بكعبك الأمامي للوقوف ورفع رجلك الخلفية بتحكم.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- اختلف بين الرجلين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع اندفاع للخلف مع ركلة الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف مع ركلة الساق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف مع ركلة الساق؟
اندفاع للخلف مع ركلة الساق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف مع ركلة الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف مع ركلة الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، اندفاع للخلف مع ركلة الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
