القفز مع القرفصاء
نصائح الخبراء
حافظ على الوضع السليم للثنيات بالحفاظ على صدرك مرفوعًا وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثني، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- بدلاً من الارتفاع بالكامل، قم بأداء قفزة صغيرة في أسفل الثني.
- استخدم ربلاتك وعضلات الأرداف لدفع القفزة.
- استمر في القفز لعدد الإعادات المطلوب قبل الوقوف بشكل كامل.
تتبع القفز مع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القفز مع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة17%
أرداف17%
أكتاف16%
صدر16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القفز مع القرفصاء؟
القفز مع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القفز مع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القفز مع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، القفز مع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
