تمرين الدفع بالدمبل
نصائح الخبراء
استخدم الزخم من الانحناء لأسفل لمساعدة دفع الأوزان لأعلى، ولكن تأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل في جميع الأوقات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- انحنِ عند الركبتين، مع الاحتفاظ بالكوع مرتفعًا وظهرك مستقيم.
- عندما تنهض من الانحناء، استخدم الزخم لدفع الدمبل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اخفض الدمبل إلى مستوى الكتف أثناء الانحناء التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الدفع بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدفع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
أوتار الركبة20%
ثانوي
صدر5%
سمانة5%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع بالدمبل؟
تمرين الدفع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدفع بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدفع بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدفع بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
