القرفصاء بدعم الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال القرفصاء لمنع انحناء العمود الفقري والحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع حمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- ضع نفسك أمام مقعد خاص بحيث عندما تقوم بالجلوس، يمكن للأرداف لمسه بلطف.
- انخفض بجسمك عن طريق الانحناء في الركب والوركين، مع الحفاظ على الأوزان قريبة من جسمك.
- اتصل بلطف بالمقعد بأردافك، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع القرفصاء بدعم الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بدعم الدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بدعم الدمبل؟
القرفصاء بدعم الدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بدعم الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بدعم الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء بدعم الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
