الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية الجلوس المنخفضة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- افترض وضعية الجلوس مع توازن فخذيك مع مستوى الأرض.
- ارفع قدمك اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ على وزنك على ساقك اليسرى.
- أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة مع القدم اليسرى، مع الحفاظ على الوضعية المنخفضة للجلوس.
- واصل التبديل بين الرفع والوضعية المنخفضة للجلوس للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع الطرق الجانبي في وضع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
سمانة20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطرق الجانبي في وضع القرفصاء؟
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطرق الجانبي في وضع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطرق الجانبي في وضع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
