تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
نصائح الخبراء
تحافظ على وضعية اللوح القوية طوال ممارسة الحركة لزيادة مشاركة العضلات الأساسية والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوح العالي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- قم بتقريب ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- ارجع الساق إلى الوضعية الابتدائية واضغط في نفس الوقت على الكتف الآخر بيدك.
- قم بتبديل الساقين والضغط على الكتف بحركة سلسة ومستمرة.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار أو الوقت المرغوب.
تتبع تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, ترايسبس, بايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
أوتار الركبة11%
سمانة11%
أرداف11%
البطن11%
صدر11%
أكتاف11%
ترايسبس11%
بايسبس11%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف؟
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, ترايسبس, بايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
