رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)
نصائح الخبراء
تأكد من أن شريط المقاومة مرتبط بشكل آمن ويوفر توترًا متسقًا طوال الحركة لاستهداف الفخذين الخلفيين والأرداف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط المقاومة حول قاعدة آلة رفع الأرداف والأرداف وحلق الطرف الآخر حول رقبتك أو صدرك.
- ضع نفسك في الآلة مع كاحليك مثبتة تحت الوسادات.
- انخفض جذعك نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- استخدم فخذيك وأردافك لسحب نفسك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة67%
ثانوي
أرداف33%
المعدات
رباط مقاومة
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)؟
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
