تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
نصائح الخبراء
ركز على حركة بطيئة ومسيطرة وحافظ على رفع حوضك طوال التمرين للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع حوضك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- باستخدام ذراعيك للمساعدة، اثنِ ساقيك نحو الأرداف بقدر الإمكان.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على الجسر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة.
تتبع تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة70%
ثانوي
سمانة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)؟
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
