وضعية السحلية
نصائح الخبراء
لتجنب الإصابة، تجنب إجبار وتحريك وركيك للأسفل وبدلاً من ذلك ركز على تعميق التمدد تدريجيًا مع مرور الوقت.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح.
- قم بخطوة قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى.
- انخفض بكوعيك إلى الأرض إذا أمكن، مع الحفاظ عليهما في مستوى كتفيك.
- حافظ على قوة ونشاط ساقك الخلفية.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم كرر العملية على الجانب الآخر.
تتبع وضعية السحلية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية السحلية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية السحلية؟
وضعية السحلية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية السحلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية السحلية مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية السحلية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
