رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على التوازن والتحكم طوال ممارسة الحركة. حافظ على ثني الساق الداعمة قليلاً لتشغيل العضلات المثبتة.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع وضعية مستقيمة، واستخدم الحائط أو كرسي للدعم إذا لزم الأمر.
- ارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك، متوازنًا على الساق الأخرى.
- من وضعية الركبة العالية، اثني ركبتك لتنفيذ حركة رفع الكعب، مع جلب كعبك نحو الأرداف.
- قم بتمديد ساقك إلى وضعية الركبة العالية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الساقين.
تتبع رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
أوتار الركبة30%
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم؟
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم مناسب للمبتدئين؟
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
