نظيف وضغط بالباربل
نصائح الخبراء
استخدم دفعة واحدة قوية للوراء لتوليد الزخم للتنظيف، وحافظ على القضيب قريبًا من جسمك طوال الرفع.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الحوض.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على القضيب بقبضة موجهة لأسفل.
- في حركة انفجارية واحدة، ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- عندما يصل القضيب إلى فخذيك، ارفع كتفيك واسحب نفسك تحت القضيب، واصطاده عند ارتفاع الكتف.
- قف مستقيمًا، ثم اضغط على القضيب لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- أخفض القضيب إلى كتفيك ثم إلى الأرض.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع نظيف وضغط بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظيف وضغط بالباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز, بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف12%
أرداف11%
كوادز11%
بايسبس11%
ساعد11%
سمانة11%
أوتار الركبة11%
صدر11%
ترايسبس11%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظيف وضغط بالباربل؟
نظيف وضغط بالباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز, بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظيف وضغط بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظيف وضغط بالباربل مناسب للمبتدئين؟
نظيف وضغط بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
