دفع جانبي بالركبتين
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية والجانبية لزيادة فعالية التمرين والحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف مع قدميك على عرض الكتف.
- قفز بسرعة إلى جانب واحد، مجمعًا كلا الركبتين نحو صدرك.
- اهبط برفق وقفز فورًا إلى الجانب المقابل، مكررًا الانثناء.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع دفع جانبي بالركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع جانبي بالركبتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
أوتار الركبة12%
سمانة12%
أرداف12%
البطن12%
صدر12%
أكتاف12%
لاتس16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع جانبي بالركبتين؟
دفع جانبي بالركبتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع جانبي بالركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع جانبي بالركبتين مناسب للمبتدئين؟
دفع جانبي بالركبتين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
