دفع الركبة للأمام
نصائح الخبراء
التركيز على إشراك عضلات البطن مع كل دفعة للركبة لتحويل هذا إلى تمرين للنواة فعال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع قتالي مع قدم واحدة في الأمام.
- قم برفع ركبتك الخلفية نحو صدرك بحركة سريعة ومسيطرة.
- أثناء رفع ركبتك، ادفع يديك لأسفل لمقابلتها، مشدداً على عضلات البطن.
- عد إلى وضع البداية وكرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع دفع الركبة للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة للأمام يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة12%
سمانة12%
أرداف12%
صدر12%
أكتاف12%
البطن12%
لاتس12%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة للأمام؟
دفع الركبة للأمام يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة للأمام مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
